Копінг-карта: Внутрішній критик та підтримка себе

Для чого потрібна копінг-карта?

Копінг-карта – це інструмент самопідтримки, який допомагає впоратися з важкими емоціями, подолати самокритику та знайти способи реагування, що будуть більш корисними та підтримуючими.

Вона допомагає:

• Краще розуміти свої емоції та думки.

• Навчитися знижувати їхній негативний вплив.

• Знаходити більш конструктивні способи самопідтримки.

• Підвищувати рівень самоспівчуття та доброзичливості до себе.

• Формувати конкретні дії для підтримки себе у складний момент.

Копінг-карта – це ваш особистий ресурс для створення здорових і підтримуючих реакцій у стресових ситуаціях. Її можна використовувати як у гострих емоційних станах, так і для формування довготривалих звичок самопідтримки.

Автор: DALL·E

Кроки створення копінг карти:

1. Підключення до свого стану

📌 Що це означає? Цей крок допоможе вам підключитися до вашого стану у таких ситуаціях, а також розуміти свої потреби.

✏️ Запитання, які допоможуть тобі підключитися до свого стану:

• Які думки в таких ситуаціях крутяться в моїй голові?

• Які емоції я відчуваю? Якими словами я можу їх назвати?

• Де в тілі я відчуваю ці емоції зазвичай?

• Чого я потребую в таких ситуаціях? Які мої потреби?

Приклад:

"Я розумію, що тобі зараз непросто. У твоїй голові з’являються знайомі критичні думки: 'Я недостатньо хороший/а', 'Я все роблю не так', 'Я не заслуговую на підтримку'. І ти зараз відчуваєш сум, тривогу або пригнічення. Це може викликати бажання уникнути неприємних відчуттів і перестати робити важливі для тебе речі."

2. Нормалізація того, що відбувається

📌 Що це означає? Цей крок допоможе тобі зрозуміти, що твої переживання – нормальна реакція психіки на стрес. Внутрішній критик намагається тебе захистити та допомогти, але його спосіб не завжди ефективний та корисний.

✏️ Запитання, які допоможуть вам нормалізувати цей процес:

• Для чого зараз до мене приходять ці думки та емоції?

• Коли я навчився так реагувати?

• Чим це мені тоді допомагало?

Приклад: "Ці думки та емоції приходять до мене, щоб захистити мене від можливої критики чи болючого досвіду. Я навчився/лася так реагувати ще в дитинстві, коли відчував/ла потребу визнання або боявся/лася зробити помилку. Тоді це допомагало мені уникати покарання чи засудження, але зараз я можу обирати інший шлях. Я можу навчитися підтримувати себе, навіть коли відчуваю страх чи невпевненість."

3. Конфронтація з критиком: відсторонення та перевірка реальності

📌 Що це означає? Цей крок допоможе вам розʼєднатися з внутрішнім критиком та подивитися на ситуацію з позиції прийняття, любові, турботи й самоспівчуття. Важливо не тільки помітити критикуючі думки, а й навчитися ставитися до себе з розумінням і доброзичливістю.

✏️ Запитання, які допоможуть тобі відсторонитися від критика:

• Як мені шкодить внутрішній критик попри те, що він приносить мені користь?

• Як більш корисно можна відреагувати на цю ситуацію?

• Яка користь від більш корисної реакції? Що я отримаю, якщо буду в таких ситуаціях реагувати з прийняттям, любовʼю, турботою й самоспівчуттям?

Приклад: "Внутрішній критик може створювати ілюзію турботи, допомагаючи уникати помилок і змушуючи бути уважним. Однак водночас він обмежує, посилюючи самознецінення, страх діяти та тривогу перед можливими невдачами.

Зараз тобі важливо підтримати себе використовуючи любов, підтримку, прийняття та самоспівчуття.

Критик говорить: "Ти знову все зіпсував/ла."

Твоя мудра та любляча частка говорить: "Так, я зробив/ла помилку, але це не означає, що я поганий/а. Я вчуся і зростаю, і помилки є частиною цього процесу."

Яка користь від цього? Коли ти реагуєш з прийняттям, любов’ю та турботою, ти отримуєш більше внутрішнього спокою, підтримку замість самокритики, а також свободу діяти без паралізуючого страху."

4. Підтримка себе: турбота через співчуття

📌 Що це означає? Цей крок допоможе вам навчитися підтримувати себе з позиції тепла, доброти та співчуття.

✏️ Запитання, які допоможуть тобі знайти підтримку:

• Якби поряд був мудрий і турботливий друг, що б він сказав мені зараз?

• Як я можу самостійно висловити собі підтримку?

• Що допоможе мені відчути безумовну цінність себе?

Приклад:

Ти можеш використати техніку "ідеального співчутливого іншого":

• Уяви фігуру, яка є джерелом безумовної підтримки.

• Відчуй її присутність поруч.

• Почуй, як вона каже тобі це:

"Я бачу, як тобі важко. Але ти цінний/а, незалежно від твоїх помилок. Я тут, щоб підтримати тебе. Ти заслуговуєш на доброту і розуміння так само як будь-хто інший. Я знаю, що ти робиш усе можливе в цих обставинах, і навіть якщо щось йде не так, це не робить тебе менш гідним/ою любові та прийняття. Дозволь собі бути собою, прийняти свої емоції та підтримати себе так, як ти підтримав/ла б когось іншого."

5. Дії: вихід із паралічу у конструктивність

📌 Що це означає? Цей крок допоможе вам перейти від аналізу до конкретних дій, які підтримують твій емоційний стан і допомагають подбати про себе в складний момент.

✏️Корисні заптання**:**

• Що зараз мені важливо зробити?

• Які дії допоможуть мені справитися з наслідками цієї ситуації?

• Що варто обмежети, чого не робити?

• Чи є хтось, хто може допомогти мені з цією ситуацією?

Приклад:

❓ Що зараз мені важливо зробити?

• Прийняти свої емоції та визнати, що вони мають право на існування.

• Дати собі дозвіл на підтримку та турботу про себе.

❓ Які дії допоможуть мені справитися з наслідками цієї ситуації?

• Записати свої почуття у щоденник або обговорити їх із довіреною людиною.

• Виконати заспокійливу практику: дихальну вправу, медитацію чи тілесне розслаблення.

• Вийти на свіже повітря, змінити обстановку, зайнятися приємною діяльністю.

❓ Що варто обмежити, чого не робити?

• Не заглиблюватися у негативні думки та самокритику.

• Не ізолюватися, а дозволити собі прийняти підтримку від інших.

• Не вимагати від себе негайного розв'язання всіх проблем.

❓ Чи є хтось, хто може допомогти мені з цією ситуацією?

• Звернутися до друга, сім’ї або терапевта за підтримкою.

• Попросити про допомогу в конкретній ситуації, якщо це можливо.

• Дозволити собі прийняти турботу та добрі слова від інших.

Навіть маленький крок у напрямку турботи – це перемога. Обери один із запропонованих варіантів або придумай свій і зроби його прямо зараз. 💛

Ця інструкція не є вичерпною. Запрошую вас до креативності у формуванні копінг карти.

Як загалом вона може виглядати:

"Я розумію, що тобі зараз непросто. У твоїй голові з’являються знайомі критичні думки: 'Я недостатньо хороший/а', 'Я все роблю не так', 'Я не заслуговую на підтримку'. І ти зараз відчуваєш сум, тривогу або пригнічення. Це може викликати бажання уникнути неприємних відчуттів і перестати робити важливі для тебе речі.

"Ці думки та емоції приходять до тебе, щоб захистити від можливої критики чи болючого досвіду. Ти навчився/лася так реагувати ще в дитинстві, коли відчував/ла потребу визнання або боявся/лася зробити помилку. Тоді це допомагало тобі уникати покарання чи засудження, але зараз ти можеш обирати інший шлях. Ти можеш навчитися підтримувати себе, навіть коли відчуваєш страх чи невпевненість. Внутрішній критик може створювати ілюзію підтримки, допомагаючи уникати помилок і змушуючи бути уважним. Однак водночас він обмежує, посилюючи самознецінення, страх діяти та тривогу перед можливими невдачами. Зараз тобі важливо підтримати себе використовуючи любов, підтримку, прийняття та самоспівчуття.

Критик говорить: "Ти знову все зіпсував/ла."

Твоя мудра та любляча частка бачить: "Так, я зробив/ла помилку, але це не означає, що я поганий/а. Я вчуся і зростаю, і помилки є частиною цього процесу."

Яка користь від цього? Коли ти реагуєш з прийняттям, любов’ю та турботою, ти отримуєш більше внутрішнього спокою, підтримку замість самокритики, а також свободу діяти без паралізуючого страху."

Уяви зараз як Маша зараз знаходиться поруч з тобою. Відчуй її присутність. Почуй, як вона каже тобі :

"Я бачу, як тобі важко. Але ти цінний/а, незалежно від твоїх помилок. Я тут, щоб підтримати тебе. Ти заслуговуєш на доброту і розуміння так само як будь-хто інший. Я знаю, що ти робиш усе можливе в цих обставинах, і навіть якщо щось йде не так, це не робить тебе менш гідним/ою любові та прийняття. Дозволь собі бути собою, прийняти свої емоції та підтримати себе так, як ти підтримав/ла б когось іншого."

Побудь з відчуттями, які зараз тебе наповнюють і як будеш готовий/а перейти до дій, зроби щось з цього списку:

• Прийняти свої емоції та визнати, що вони мають право на існування.

• Дати собі дозвіл на підтримку та турботу про себе.

• Записати свої почуття у щоденник або обговорити їх із довіреною людиною.

• Виконати заспокійливу практику: дихальну вправу, медитацію чи тілесне розслаблення.

• Вийти на свіже повітря, змінити обстановку, зайнятися приємною діяльністю.

• Не заглиблюватися у негативні думки та самокритику.

• Не ізолюватися, а дозволити собі прийняти підтримку від інших.

• Не вимагати від себе негайного розв'язання всіх проблем.

• Звернутися до друга, сім’ї або терапевта за підтримкою.

• Попросити про допомогу в конкретній ситуації, якщо це можливо.

• Дозволити собі прийняти турботу та добрі слова від інших.

Ти вже достатньо зробив/ла, люблю тебе."

Коли використовувати копінг карту?

• Коли активується внутрішній критик.

Як використовувати копінг карту?

• Зупиніться і зафіксуйте момент

• Відкрийте копінг-карту та слідуйте тексту

Памʼятайте, копінг карта це інструмент, який допомагає вам зрощувати мудру та люблячу частку всередині себе. Основна задача - навчитися бути здоровим дорослим для себе.