Прихована "користь" тривожності: Чому нам іноді так важко відпустити переживання?
- Олексій Шумський
- 8 квіт.
- Читати 5 хв
Коли ми говоримо про генералізований тривожний розлад (ГТР), найчастіше фокусуємося на його негативних аспектах: виснажливих думках, постійній напрузі, безсонні, зіпсованому настрої. І це цілком справедливо – ГТР справді може суттєво погіршувати якість життя. Ми мріємо позбутися цього нескінченного хвилювання, яке здається абсолютно безглуздим і шкідливим.
Але чи завжди ми сприймаємо хвилювання лише як зло? Чи не буває так, що десь глибоко всередині ми... цінуємо його? Або принаймні боїмося відпустити, бо віримо, що воно нам для чогось потрібне?
Це може здатися парадоксальним, але багато людей, особливо ті, хто живе з ГТР роками, несвідомо чи свідомо мають певні позитивні переконання про переживання. І саме ці переконання, ця прихована "користь", можуть стати серйозною перешкодою на шляху до зцілення. Адже навіщо позбуватися того, що, як нам здається, допомагає нам бути кращими, успішнішими чи просто триматися на плаву?
Розберімось, які саме "переваги" ми можемо приписувати своєму хвилюванню і чому так важливо розпізнати ці переконання.
П'ять поширених міфів про "користь" тривожності та переживання:
Дослідники та психотерапевти, які працюють з ГТР, виділяють кілька типових позитивних переконань про переживання. Можливо, ви впізнаєте в них себе?
"Переживання = Бути хорошою людиною" (Ознака позитивних рис)
У чому суть: Людина вірить, що її схильність до хвилювання свідчить про її позитивні якості: відповідальність, турботливість, сумлінність, любов до близьких, уважність до деталей.
Приклади думок: "Якщо я хвилююся за дітей, значить, я добра мати", "Моє хвилювання про роботу показує, що я відповідальний працівник", "Тільки байдужа людина не переживає", "Якби я не хвилювався(-лася), це означало б, що мені начхати".
Пастка: Хвилювання саме по собі не дорівнює турботі чи відповідальності. Можна бути дуже дбайливим і відповідальним, не заганяючи себе в постійну тривогу. Щобільше, надмірне хвилювання може навпаки заважати ефективно дбати про інших (через втому, дратівливість).
"Переживання допомагають розв'язувати проблеми"
У чому суть: Є віра, що процес переживання допомагає краще аналізувати ситуацію, планувати, передбачати труднощі та знаходити оптимальні рішення.
Приклади думок: "Якщо я добре все обдумаю (попереживаю), я знайду найкращий вихід", "Хвилювання допомагає мені підготуватися до можливих проблем", "Поки я переживаю, я контролюю ситуацію".
Пастка: Переживання при ГТР – це часто не конструктивний аналіз, а безплідне "пережовування" одних і тих самих тривожних думок. Воно забирає ментальні ресурси, але рідко призводить до реального розв'язання проблеми. Ба більше, сильна тривога може паралізувати та заважати тверезо мислити та діяти.
"Переживання мотивує"
У чому суть: Людина вважає, що саме переживання змушує її діяти, докладати зусиль, не розслаблятися, досягати цілей.
Приклади думок: "Якби я не хвилювався(-лася) перед іспитом, я б не готувався(-лася) так ретельно", "Переживання про дедлайн змушує мене працювати", "Без хвилювання я б став(-ла) лінивим(-ою) і нічого б не досяг(-ла)".
Пастка: Хоча легке хвилювання справді може мобілізувати, надмірна тривога при ГТР часто має протилежний ефект: вона виснажує, знижує концентрацію і може призводити до прокрастинації та уникнення завдань через страх невдачі. Існує багато інших, здоровіших джерел мотивації (інтерес, цінності, бажання розвитку).
"Переживання допомагають бути готовими зустрітися з найгіршим" (Емоційна "подушка безпеки")
У чому суть: Існує переконання, що якщо заздалегідь "похвилюватися" через можливу неприємність, то коли (і якщо) вона станеться, удар буде не таким сильним, бо ми вже ніби емоційно підготувалися до тих неприємних емоцій. Допомагає уникнути розчарувань чи шоку.
Приклади думок: "Краще я зараз похвилююся про можливу хворобу, тоді, якщо щось знайдуть, це не буде таким шоком", "Якщо я не буду переживати, а потім трапиться біда, я просто не зможу цього пережити", "Хвилювання допомагає уникнути розчарувань". Дехто навіть відчуває провину, якщо не хвилюється "достатньо" про щось важливе.
Пастка: По-перше, більшість наших катастрофічних хвилювань ніколи не справджуються, тому ми страждаємо "авансом" абсолютно даремно. По-друге, дослідження не підтверджують, що попереднє хвилювання суттєво зменшує біль від реальної біди, якщо вона таки трапляється. По-третє, постійне життя в очікуванні поганого отруює сьогодення і не дає відчувати радість.
"Переживання запобігає біді" (Магічне мислення)
У чому суть: Це майже магічне або забобонне вірування, що сам акт хвилювання якимось чином може вплинути на реальність – відвернути нещастя або притягнути удачу. "Якщо я хвилююся достатньо, цього не станеться." Або: "Добрі речі трапляються, тому що я хвилювався(-лася)."
Приклади думок: "Поки я переживаю за чоловіка в дорозі, з ним нічого не станеться", "Треба добре похвилюватися перед іспитом, тоді точно складу", "Якби я не хвилювався(-лася) тоді, все могло б закінчитися набагато гірше".
Пастка: Це когнітивне викривлення. Наші думки та хвилювання не мають магічної сили впливати на зовнішні події. Віра в це лише підсилює тривогу і створює ілюзію контролю там, де його немає, заважаючи тверезо оцінювати ситуацію і власні можливості.
Звідки беруться ці "корисні" переконання про переживання?
Вони не виникають на порожньому місці. Часто вони формуються під впливом:
Попереднього досвіду: Можливо, колись ви не хвилювалися, і сталася неприємність – і ви зробили висновок, що саме брак хвилювання став причиною. Або навпаки, ви хвилювалися, і все обійшлося – і ви приписали цю "заслугу" переживанню.
Виховання та оточення: Можливо, у вашій родині було прийнято багато хвилюватися, і це подавалося як ознака любові та відповідальності.
Тривалості ГТР: Якщо ви хвилюєтеся роками, і за цей час більшість катастроф, яких ви боялися, не сталися, легко почати вірити, що саме переживання вас "вберегло".
Пастка позитивних переконань про переживання : Чому вони заважають одужанню?
Головна проблема цих переконань у тому, що вони створюють внутрішній конфлікт (амбівалентність). З одного боку, ви страждаєте від хвилювання і хочете його позбутися. З іншого – ви боїтеся втратити ті "переваги", які, як вам здається, воно дає.
Як можна прагнути менше переживати, якщо віриш, що це зробить тебе поганим батьком чи безвідповідальним працівником?
Як перестати готуватися до гіршого, якщо віриш, що без цього не зможеш впоратися з ударами долі?
Як відмовитися від хвилювання, якщо здається, що саме воно утримує світ від хаосу?
Ця внутрішня боротьба може блокувати будь-які спроби змін. Вона робить процес зцілення від тривоги небезпечним, неефективним, ризикованим в очах людини, яка хвилюється. І саме тому робота з позитивними переконаннями про переживання є надзвичайно важливим етапом у психотерапії ГТР.
Що робити з цими переконаннями?
Шлях до змін починається з усвідомлення та м'якого дослідження цих переконань:
Помітити їх: Перший крок – просто визнати: "Так, видається, я справді вірю, що моє хвилювання чимось корисне". Запитайте себе: "Які саме переваги я бачу у своєму хвилюванні?".
Перевірити реальність: Почати ставити ці переконання під сумнів.
Зібрати докази "за" і "проти": Чи справді переживання дає ці переваги? Які докази "за" і "проти"? Чи існують інші, менш "дорогі" способи досягти того ж (бути відповідальним, мотивованим, розв'язувати проблеми)? Чи не заважає хвилювання досягненню цих цілей? (Наприклад, паралізує замість мотивувати). Використання техніки "зважування переваг та недоліків".
Поведінкові експерименти: Спробувати діяти без переживань і подивитися, що станеться. Чи справді ви станете безвідповідальним(-ою)? Чи не впораєтеся з проблемами? Чи станеться катастрофа?
Шукати альтернативи: Знайти інші, більш здорові способи бути відповідальним(-ою), мотивованим(-ою), дбайливим(-ою), розв'язувати проблеми (наприклад, планування без катастрофізації, усвідомлена турбота, навички розв'язання проблем замість переживання).
Розпізнати у власному виснажливому хвилюванні приховану "користь" може бути непросто і навіть дискомфортно. Але це надзвичайно важливий крок. Це дозволяє побачити, що саме тримає вас у лещатах тривоги, і почати м'яко, але наполегливо розхитувати ці кайдани.
Пам'ятайте, ви можете бути турботливою, відповідальною, люблячою, сумлінною та успішною людиною, не приносячи в жертву свій спокій та здоров'я. Можна дбати про майбутнє, не живучи в постійному страху перед ним. Дослідження власних переконань про переживання, чи то самостійно за допомогою подібних матеріалів, чи разом із психотерапевтом, відкриває шлях до цієї свободи.
Comentarios