Як розпізнати та подолати когнітивні викривлення

Когнітивні фільтри або викривлення – це несвідомі "лінзи" або "шаблони" у нашому мисленні, які вибірково спотворюють/викривляють інформацію, яку ми отримуємо з навколишнього світу та з нашого внутрішнього досвіду, змушуючи нас бачити реальність не такою, яка вона є, а крізь призму наших власних переконань, очікувань та емоційного стану.

Автор: Gemini

Когнітивні викривлення – це поширене явище, яке може впливати на наше життя, спотворюючи наше сприйняття реальності та призводячи до негативних емоцій та поведінки. Розуміння цих викривлень, їх впливу та взаємозв'язку є важливим кроком до їх подолання. За допомогою технік когнітивно-поведінкової терапії, таких як ідентифікація, тестування та заміна негативних думок, можна навчитися мислити більш реалістично та адаптивно. Це дозволить покращити добробут, стосунки з іншими та якість життя загалом.

12 ОСНОВНИХ КОГНІТИВНИХ ФІЛЬТРІВ

1. Чорно-біле мислення (все або нічого)

Визначення: Схильність сприймати світ у крайнощах, без відтінків сірого. Людина бачить речі або як абсолютно хороші, або як абсолютно погані, без проміжних варіантів.

Приклади:

• "Якщо я не отримаю найвищу оцінку на іспиті, значить я повний невдаха."

• "Якщо мій друг не погодився піти зі мною в кіно, значить він мене не любить."

• "Якщо я не дотримуюсь дієти ідеально, то можу взагалі їсти все, що завгодно."

Вплив: Чорно-біле мислення може призводити до перфекціонізму, низької самооцінки, проблем у стосунках та труднощів у прийнятті рішень.

Як подолати:

• Знайдіть відтінки сірого: Спробуйте побачити ситуацію з різних сторін та визначити, чи дійсно вона є абсолютно чорною або білою. Чи є якісь проміжні варіанти?

• Запитайте себе: "Чи дійсно це твердження є абсолютно вірним? Чи є якісь винятки?"

• Згадайте про минулий досвід: Чи були ситуації, коли ви думали подібним чином, але потім виявилось, що все не так погано, як ви уявляли?

2. Надмірне узагальнення (гіперузагальнення)

Визначення: Формування загальних висновків на основі одного або декількох ізольованих випадків.

Приклади:

• "Я провалив співбесіду, значить я ніколи не знайду роботу."

• "Мене один раз відхилили на сайті знайомств, значить я нікому не подобаюсь."

• "Я приготував несмачну вечерю, значить я не вмію готувати."

Вплив: Надмірне узагальнення може призводити до почуття безнадії, втрати мотивації та уникнення нових ситуацій.

Як подолати:

• Зосередьтеся на конкретиці: Замість того, щоб робити загальні висновки, проаналізуйте конкретну ситуацію та її причини. Чи дійсно з цієї ситуації я можу зробити такі загальні висновки? Чи може це говорити лише про цю ситуацію й в іншій ситуації я можу інакше думати?

• Шукайте альтернативні пояснення: Чи є інші можливі причини того, що сталося, окрім тих, які ви відразу припускаєте?

• Погляньте на попередній досвід: чи були у мене ситуації, які показують зворотне?

3. Негативізм (фокус уваги на негативному)

Визначення: Фокусування лише на негативних аспектах ситуації, ігноруючи позитивні.

Приклади:

• Отримавши 9 позитивних відгуків і 1 негативний про презентацію, людина фіксується виключно на негативному відгуку.

• Після вдалого дня, людина зациклюється на одній невеликій проблемі, яка виникла.

Вплив: Негативізм може призводити до песимізму, постійного незадоволення та труднощів в отриманні задоволення від життя..

Як подолати:

• Зверніть увагу на позитивні аспекти ситуації: Свідомо шукайте позитивні аспекти ситуації, навіть якщо вони здаються незначними.

• Складіть список плюсів та мінусів: Це допоможе вам побачити ситуацію більш об'єктивно.

• Запитайте себе: "Чи дійсно негативні аспекти настільки важливі, щоб затьмарити всі позитивні?"

4. Знецінення позитивного

Визначення: Знецінення позитивних аспектів ситуацій або досягнень, знаходячи для них пояснення, які мінімізують їх значення.

Приклади:

• "Мені вдалося виконати складний проект, але це просто випадковість, мені просто пощастило."

• "Мене похвалили за мою роботу, але це просто тому, що мій начальник був у гарному настрої."

• "Мені зробили комплімент щодо мого зовнішнього вигляду, але це просто тому, що людина хотіла бути ввічливою."

Вплив: знецінення позитивного може призводити до низької самооцінки, почуття невпевненості та нездатності приймати похвалу.

Як подолати:

• Приймайте компліменти та визнавайте свої досягнення: Не шукайте прихованих мотивів або пояснень, просто прийміть позитив.

• Зосередьтеся на своїх зусиллях: Навіть якщо вам пощастило, дайте собі знати, що ви зробили для того, щоб це сталося.

• Ведіть щоденник вдячності: Записуйте позитивні події та свої досягнення, щоб навчитися цінувати їх.

5. Поспішні висновки (передбачення)

Визначення: Негативні інтерпретації або прогнози, не маючи для цього достатніх фактичних доказів. Це ніби "стрибок" до висновку, часто песимістичного, без ретельного розгляду всіх доступних даних.

Приклади:

• "Мій друг не відповів на моє повідомлення, значить він на мене образився."

• "Мій начальник сьогодні був не в гуморі, значить він збирається мене звільнити."

• "У мене злегка болить голова, значить у мене пухлина мозку."

Вплив: Поспішні висновки можуть призводити до тривоги, страху та малоефективних реакцій на ситуації.

Як подолати:

• Зберіть більше інформації: Перш ніж робити висновки, спробуйте дізнатися більше про ситуацію.

• Розгляньте альтернативні пояснення: Чи є інші можливі причини того, що сталося?

• Запитайте себе: "Чи є у мене достатньо доказів для такого висновку?"

6. Читання думок

Визначення: Впевненість у тому, що людина знає, що думають інші, без будь-яких реальних підстав.

Приклади:

• "Він на мене так подивився, напевно, думає, що я дурний."

• "Вона не посміхнулась мені, значить вона мене не любить."

• "Вони шепочуться, напевно, обговорюють мене."

Вплив: Читання думок може призводити до параної, соціальної тривожності та проблем у стосунках.

Як подолати:

• Не робіть припущень: Пам'ятайте, що ви не можете знати, що думають інші люди.

• Спілкуйтеся: Якщо вас щось турбує, запитайте у людини напряму, що вона думає.

• Зосередьтеся на фактах: Замість того, щоб інтерпретувати поведінку інших, зверніть увагу на їхні слова та дії.

7. Магічне мислення

Визначення: Переконання в тому, що людина може передбачити майбутнє, і що воно обов'язково буде негативним.

Приклади:

• "Я знаю, що я провалю цей іспит."

• "Я впевнений, що ця подорож буде жахливою."

• "Я ніколи не знайду кохання."

Вплив: Помилка ворожіння може призводити до тривоги, уникнення нових ситуацій та самореалізуючих пророцтв.

Як подолати:

• Зосередьтеся на теперішньому: Замість того, щоб турбуватися про майбутнє, зосередьтеся на тому, що ви можете зробити зараз.

• Згадайте про минулий досвід: Чи були ситуації, коли ваші негативні передбачення не справдились?

• Плануйте, але не бійтеся невідомого: Майбутнє непередбачуване, і це нормально.

8. Катастрофізація

Визначення: Схильність перебільшувати негативні наслідки подій, уявляючи найгірший можливий сценарій.

Приклади:

• "Якщо я втрачу цю роботу, то опинюсь на вулиці й ніколи не зможу оговтатись."

• "Якщо я захворію, я помру."

• "Якщо я посварюсь з другом, ми більше ніколи не будемо спілкуватись."

Вплив: Катастрофізація може призводити до розвитку надмірної тривожності та розладів сильного стресу та розвитку уникнення невизначеності та будь-якого ризику.

Як подолати:

• Оцініть реальну ймовірність: Наскільки ймовірно, що найгірший сценарій справдиться?

• Розгляньте альтернативні наслідки: Які ще можливі наслідки, окрім катастрофічних?

• Складіть план дій: Що ви можете зробити, якщо ситуація дійсно принесе подібні негативні наслідки?

9. Емоційне мислення

Визначення: Прийняття своїх емоцій за доказ істини. Якщо я так відчуваю, так є насправді.

Приклади:

• "Я відчуваю себе невдахою, значить я невдаха."

• "Мені страшно, значить ця ситуація дійсно небезпечна."

• "Мені сумно, значить моє життя жахливе."

Вплив: Емоційне мислення може призводити до неадекватних реакцій, уникнення важливих рішень та посилення негативних емоцій.

Як подолати:

• Розрізняйте емоції та факти: Емоції – це тимчасові стани, вони не завжди відображають реальність.

• Шукайте об'єктивні докази: Чи є факти, які підтверджують ваші емоції?

• Запитайте себе: "Чи можу я думати про цю ситуацію інакше, якщо не буду зосереджуватися на своїх емоціях?"

10. "Мушу" та "Повинен"

Визначення: Використання жорстких правил та вимог до себе та інших, що призводить до почуття провини, гніву та фрустрації.

Приклади:

• "Я повинен бути ідеальним працівником."

• "Я маю завжди бути щасливим."

• "Інші люди повинні ставитись до мене з повагою."

Вплив: "Мушу" та "Повинен" може призводити до перфекціонізму, проблем у стосунках та труднощів у прийнятті себе та інших.

Як подолати:

• Замініть "маю" та "повинен" на "хочу" та "можу": Це допоможе вам ставитись до себе та інших більш гнучко.

• Встановлюйте реалістичні очікування: Ніхто не ідеальний, і це нормально.

• Навчіться прощати себе та інших: Помилки – це частина життя.

11. Чіпляння етикеток

Визначення: Приписування собі або іншим глобальних, негативних та фіксованих характеристик ("етикеток") на основі окремих вчинків, поведінки або рис характеру. Це крайня форма гіперузагальнення. Замість того, щоб описувати конкретну поведінку або помилку, людина використовує узагальнене, часто образливе слово, щоб визначити всю свою особистість або особистість іншої людини.

Приклади:

• "Я зробив помилку, значить я ідіот."

• "Він не погодився мені допомогти, значить він егоїст."

• "Вона не вміє готувати, значить вона погана господиня."

Вплив: Чіпляння етикеток може призводити до низької самооцінки, упередженого ставлення до інших та конфліктів.

Як подолати:

• Описуйте поведінку в конкретній ситуації, а не людину: Замість того, щоб казати "він/я егоїст", скажіть "він не допоміг мені в цій ситуації/я не знайшов розвʼязання цієї ситуації".

• Зосередьтеся на конкретних діях: Ярлики узагальнюють та спрощують, не враховуючи всієї складності людини.

• Будьте добрішими до себе та інших: Уникайте негативних ярликів, намагайтеся бачити позитивні якості.

12. Персоналізація

Визначення: Схильність брати на себе відповідальність за події, емоції, думки та поведінку, які насправді не залежать від людини.

Приклади:

• "Мій друг сьогодні сумний, напевно, це моя вина."

• "Моя дитина отримала погану оцінку, значить я поганий батько."

• "На вечірці була погана атмосфера, напевно, це через мене."

Вплив: Персоналізація може призводити до почуття провини, тривоги та надмірної відповідальності.

Як подолати:

• Розрізняйте свою відповідальність та відповідальність інших: Не беріть на себе відповідальність за чужі емоції та поведінку.

• Зосередьтеся на факторах, які ви можете контролювати: Ви не можете контролювати все, що відбувається навколо вас.

• Запитайте себе: "Чи дійсно я маю вплив на цю ситуацію? Чи є інші можливі причини того, що сталося?"

Взаємозв'язок когнітивних викривлень

Важливо розуміти, що когнітивні викривлення рідко виникають ізольовано. Часто вони переплітаються та підсилюють одне одного, створюючи складні патерни негативного мислення. Наприклад:

• "Негативізм" може призвести до "надмірного узагальнення": Якщо людина фокусується лише на негативних аспектах однієї ситуації, вона може зробити загальний висновок про те, що все завжди йде не так.

• "Емоційне мислення" може підсилити "катастрофізацію": Якщо людина відчуває страх, вона може сприймати ситуацію як більш небезпечну, ніж вона є насправді, і уявляти найгірші можливі наслідки.

• "Знецінення позитивного" може бути пов'язане з "чорно-білим мисленням": Якщо людина не може прийняти позитивні аспекти ситуації, вона може сприймати її лише як негативну.

Розуміння цих взаємозв'язків допоможе вам глибше проаналізувати своє мислення та ефективніше боротися з когнітивними викривленнями.

Пам'ятайте, що ви маєте силу змінити своє мислення та створити більш позитивний та збалансований погляд на світ. Якщо ви відчуваєте, що когнітивні викривлення суттєво впливають на ваше життя, не соромтеся звернутися за допомогою до кваліфікованого психотерапевта.