Ця вправа пропонує вам не боротися зі своєю внутрішньою критикою, а налагодити з нею діалог, розглядаючи її як частину себе, яка прагне вас захистити, хоча її методи можуть бути недосконалими або застарілими.
Для чого ця техніка?
Техніка «Діалог із внутрішнім охоронцем» допомагає:
Змінити ставлення до внутрішньої критики: Перетворити сприйняття критика з ворога на потенційного союзника, який має добрі наміри.
Зрозуміти першопричини критики: Виявити приховані страхи та потреби, що лежать в основі критикуючих думок.
Зменшити внутрішній конфлікт: Замість боротьби з критикою, вступити з нею у співпрацю.
Розвинути самоспівчуття: Виявити м'якість та розуміння до тієї частини себе, яка відчуває потребу в захисті.
Сприяти внутрішній інтеграції: Об'єднати різні аспекти своєї особистості, включаючи критичну частину, в більш гармонійне ціле.
Інструкція:
1. Зловіть момент критики.
Будьте уважні до свого внутрішнього стану: Протягом дня звертайте увагу на свої думки, особливо ті, що викликають неприємні емоції, такі як тривога, провина, сором або розчарування.
Розпізнайте критичні фрази: Звертайте увагу на конкретні слова та формулювання, які ви використовуєте у своєму внутрішньому діалозі. Чи є там засудження, звинувачення, вимогливість або порівняння?
Зверніть увагу на контекст: У яких ситуаціях найчастіше виникає внутрішня критика? Що є її тригерами?
Наприклад:
Після завершення важливого завдання ви чуєте: "Це було недостатньо добре. Ти міг(-ла) зробити краще."
Зробивши помилку, ви думаєте: "Як ти міг(-ла) так вчинити? Ти завжди все псуєш."
Перед важливою подією ви відчуваєте: "Ти знову всіх підведеш(-ла). Ти ні на що не здатний(-на)."
2. Зупиніться і запитайте цю частину:
Створіть внутрішню паузу: Щойно ви помітили критичну думку, зробіть свідому паузу. Не реагуйте на неї автоматично.
Зверніться до критика з цікавістю: Замість того, щоб засуджувати або ігнорувати критикуючу частину себе, спробуйте підійти до неї з цікавістю та бажанням зрозуміти її.
Поставте прямі запитання:
"Для чого ти мені це говориш?" Спробуйте щиро запитати цю частину себе про її наміри. Що вона намагається досягти, говорячи ці слова?
"Що ти намагаєшся зробити для мене цими словами?" Яку функцію виконує ця критика? Яку користь вона намагається вам принести, навіть якщо її спосіб здається жорстким?
🌿 Можливо, ця частина скаже щось на кшталт:
"Я хочу, щоб ти був(-ла) кращим(-ою), щоб тебе не критикували інші." (Страх зовнішнього осуду, прагнення до досконалості)
"Я просто хочу захистити тебе від помилок, щоб ти не відчував(-ла) болю." (Страх невдачі, бажання уникнути негативних наслідків)
"Я боюся, що тебе покинуть, якщо ти зробиш щось не так." (Страх втрати зв'язку, потреба у прийнятті)
"Я хочу, щоб ти був(-ла) сильним(-ою) і міг/могла впоратися з усіма труднощами." (Прагнення до незалежності та компетентності)
3. Відповідайте цій частині спокійно:
Визнайте її наміри: Дайте зрозуміти внутрішньому охоронцю, що ви почули його та розумієте його позитивні наміри, навіть якщо не згодні з його методами.
Висловіть подяку (за намір): Подякуйте цій частині себе за її спробу захистити вас. Це допоможе створити відчуття співпраці, а не конфлікту.
Назвіть свої потреби: Чітко висловіть, яка підтримка вам потрібна зараз. Можливо, це не критика, а щось інше, наприклад, розуміння, прийняття або м'якість.
Наприклад:
"Я бачу, що ти стараєшся мене вберегти. Дякую тобі за це. Мені важливо знати, що я маю в собі частину, яка піклується про безпеку. Але, можливо, зараз я потребую іншої підтримки. Можливо, зараз мені важливіші м'якість і прийняття."
"Я розумію, що ти хочеш, щоб я був(-ла) кращим(-ою) і мене не критикували інші. Я ціную твоє бажання допомогти мені. Але твоя критика іноді робить мене тільки більш тривожним(-ою) та невпевненим(-ою)."
"Я знаю, що ти боїшся, що мене покинуть, якщо я зроблю помилку. Мені шкода, що ти відчуваєш такий страх. Я працюю над тим, щоб будувати міцні та здорові стосунки, де мене прийматимуть таким(-ою), який(-а) я є."
4. Запропонуйте внутрішньому охоронцю нову роль:
Поговоріть про зміну поведінки: Попросіть свого внутрішнього охоронця змінити свій підхід. Запропонуйте йому залишитися поруч, але використовувати більш м'які та підтримуючі методи.
Наприклад:
"Якби ти міг(-ла) підтримати мене лагідно, замість того, щоб критикувати, якими б були твої слова?" (Заохочення, підбадьорення, розуміння)
"Чи можеш просто побути поряд мовчки, даючи мені спокій та відчуття безпеки, без необхідності постійно мене оцінювати?"
"Можливо, ти міг би нагадувати мені про мої сильні сторони та минулі успіхи, замість того, щоб зосереджуватися на помилках?"
5. Відчуйте, як змінюється внутрішній простір.
Зверніть увагу на свої емоції: Як ви почуваєтеся після діалогу зі своїм внутрішнім охоронцем? Чи відчуваєте ви більше спокою, розуміння або прийняття?
Відзначте фізичні відчуття: Чи змінилися відчуття у вашому тілі? Чи відчуваєте ви себе більш розслаблено?
Дайте собі час: Приділіть собі кілька хвилин тиші, щоб побути з цим новим, внутрішнім станом.
Метафора до практики:
Уявіть, що у вас є пес, який починає голосно гавкати, коли хтось наближається. Він робить це не зі зла, а, бо хоче вас захистити. Але ви можете погладити його по голові й сказати: "Дякую, що стережеш. Ти можеш трохи заспокоїтися. Тут безпечно." Так само і з вашою внутрішньою критикою – ви визнаєте її наміри, але просите змінити її поведінку на більш спокійну та підтримуючу.
Commentaires