Техніка «Співчутливе переформулювання критики»

Ця техніка є потужним інструментом для трансформації вашого внутрішнього діалогу з жорсткого та критичного на більш м'який, підтримуючий та співчутливий. Вона допомагає вам стати власним добрим другом, особливо в моменти невдач або помилок.

Автор: Imagen3

Для чого ця техніка?

Техніка «Співчутливе переформулювання критики» допомагає:

• Усвідомити внутрішню критику: Розпізнати автоматичні негативні думки, які можуть підривати вашу самооцінку та емоційний стан.

• Зменшити самокритику: Знизити інтенсивність та частоту жорстких суджень про себе.

• Розвинути самоспівчуття: Замінити самокритику на розуміння, доброту та підтримку.

• Покращити емоційну стійкість: Навчитися реагувати на свої помилки та недоліки з прийняттям та меншим самоосудом.

• Змінити негативні патерни мислення: Поступово перепрограмувати свій внутрішній діалог на більш корисний та підтримуючий.

Кроки техніки:

1. Помічайте внутрішню критику.

• Станьте спостерігачем своїх думок: Протягом дня звертайте увагу на свій внутрішній потік думок, особливо в моменти, коли ви відчуваєте розчарування, смуток, провину або сором.

• Визначте критикуючі думки: Спробуйте відрізнити думки, які є об'єктивними спостереженнями, від думок, що мають критикуючий, звинувачувальний або принизливий характер.

• Зверніть увагу на відчуття: Часто внутрішня критика супроводжується певними фізичними відчуттями, такими як напруга в тілі, стиснення в грудях або дискомфорт у животі. Звертайте увагу на ці сигнали.

• Записуйте (необов'язково): Якщо вам складно відстежувати свої думки, спробуйте записувати їх протягом дня. Це допоможе вам краще усвідомити патерни своєї внутрішньої критики.

Наприклад:

• "Я ніколи нічого не роблю правильно."

• "Чому я такий/така дурний/дурна?"

• "Я завжди все псую."

• "Я недостатньо хороший/хороша."

• "Мені соромно за себе."

2. Слухайте свої думки. Як саме ви зараз говорите до себе? Які слова чи фрази звучать всередині?

• Аналізуйте мову: Зверніть увагу на конкретні слова та фрази, які ви використовуєте у своєму внутрішньому діалозі. Чи є там слова-узагальнення ("завжди", "ніколи"), знецінюючі судження ("дурний", "нікчемний"), порівняння з іншими ("інші б впоралися краще")?

• Відчуйте тон: Яким тоном ви говорите до себе? Чи звучить цей голос різко, зневажливо? Уявіть, що ви чуєте ці слова, спрямовані на важливу для вас людину. Як би ви себе почували та відреагували?

• Визначте інтенсивність: Наскільки сильною є ваша внутрішня критика? Чи це легке невдоволення собою, чи гостре самозасудження?

Наприклад:

• Критикуючий голос може звучати як суворий вчитель, розчарований батько/мати або вимогливий керівник.

• Ви можете використовувати лайливі слова або образливі прізвиська щодо себе.

• Ваш внутрішній діалог може бути сповнений докорів сумління та самозвинувачень.

3. Зупиніться та задайте собі питання:

• Перейдіть на позицію спостерігача: Уявіть, що ви спостерігаєте за цими думками ззовні, без емоційної залученості.

• Поставте собі запитання:

  1. Як би я відреагував(-ла), якби ці слова почув(-ла) від друга, який у важкому стані?

Уявіть свого найкращого друга, який щойно пережив невдачу або зробив помилку, і чує ці самі критичні слова у своїй голові. Якою була б ваша реакція? Чи стали б ви його/її засуджувати та принижувати, чи спробували б підтримати та заспокоїти?

2. Що б я хотів(-ла) йому сказати, щоб підтримати, а не загнати ще глибше?

   Подумайте про слова співчуття, розуміння, підтримки та заохочення, які ви б сказали своєму другові. Які б ви використали аргументи, щоб допомогти йому/їй почуватися краще?

3. Чи є ця критика справедливою та корисною? Об'єктивно оцініть свою критичну думку. Чи вона відображає реальність, чи є перебільшенням або узагальненням? Чи допомагає вона вам стати кращим, чи лише викликає почуття провини та сорому?

   
   

4. Переформулюйте ці слова в дусі співчуття.

• Замініть жорсткі слова на м'якіші: Використовуйте більш ніжну та розуміючу мову. Замість звинувачень, спробуйте висловити розуміння та прийняття.

• Змініть перспективу: Подивіться на ситуацію як на навчання та зростання, а не як на фатальну помилку.

• Визнайте свої наміри: Нагадайте собі, що ваші наміри, ймовірно, були важливими, навіть якщо результат виявився не таким, як ви очікували.

• Проявіть доброту до себе: Поставтеся до себе з такою ж добротою та співчуттям, як до свого друга.

Наприклад:

• Замість "Я знову все зробив(-ла) не так" → "Це був складний момент, і я зробив(-ла) помилку. Це нормально, всі помиляються. Що я можу зробити наступного разу інакше?"

• Замість "Мені треба було б краще впоратися" → "Я зробив(-ла) все, що міг(-ла) на той момент, з тими знаннями та ресурсами, які у мене були. Я можу навчитися на цьому досвіді."

• Замість "Я такий/така дурний/дурна" → "Я відчуваю розчарування через цю ситуацію. Це не означає, що я дурний/дурна. Кожен може помилятися."

• Замість "Я завжди все псую" → "Іноді у мене щось не виходить, як і у всіх. Це не визначає мене як особистість."

• Замість "Мені соромно за себе" → "Я відчуваю сором, і це неприємно. Але це лише емоція, і вона мине. Я можу бути добрим/доброю до себе, навіть коли відчуваю сором."

5. Дайте цьому новому посланню місце всередині.

• Повторюйте співчутливі слова: Промовте нове послання вголос або подумки кілька разів. Відчуйте, як ці слова впливають на ваш емоційний стан.

• Запишіть переформульовану думку на папері або в нотатках на телефоні. Це допоможе вам краще її запам'ятати та повернутися до неї за потреби.

• Уявіть, що ви приймаєте ці співчутливі слова, як теплі та підтримуючі обійми. Дозвольте їм проникнути у ваш внутрішній світ.

• Зверніть увагу на зміни: Відзначте, чи змінюються ваші емоції та фізичні відчуття після того, як ви переформулювали критичну думку на співчутливу.

Додаткові поради та роздуми:

• Будьте терплячими: Перепрограмування внутрішнього критика може зайняти час. Підтримуйте себе, якщо спочатку вам буде складно це робити. Продовжуйте практикуватися.

• Почніть з малого: Не намагайтеся одразу переформулювати кожну критичну думку. Почніть з однієї-двох найбільш нав'язливих думок.

• Фокусуйтеся на процесі, а не на результаті: Мета не в тому, щоб повністю позбутися внутрішньої критики (це може бути нереалістично), а в тому, щоб навчитися реагувати на неї зі співчуттям.

• Зв'язок з іншими техніками самоспівчуття: Ця техніка добре поєднується з іншими практиками самоспівчуття, такими як медитація усвідомленого самоспівчуття або вправа "Добра людина". Ця техніка допомагає розвинути саме доброту до себе.

• Роль у терапії, орієнтованій на співчуття: Як підкреслюється у "The Attachment-Based Compassion Therapy: A Manual for Self-Application" (García-Campayo et al., 2023), розвиток співчуття до себе є центральним елементом терапії, орієнтованої на співчуття. Ця техніка є практичним інструментом для самостійного застосування принципів цієї терапії.