Інтероцептивна експозиція - це метод, який використовується в когнітивно-поведінковій терапії (КПТ) для лікування тривожних розладів, особливо панічних атак. Простими словами, це означає навмисне викликання у себе фізичних відчуттів, схожих на ті, що виникають під час панічної атаки, щоб звикнути до них і перестати їх боятися.
Як це працює?
Уявіть, що ви боїтеся прискореного серцебиття, бо асоціюєте його з панічною атакою. Під час інтероцептивної експозиції терапевт може попросити вас виконати певні вправи, які викликають прискорене серцебиття, наприклад, швидко піднятися сходами або покрутитися на місці. Мета - навчитися відчувати ці симптоми без страху та паніки, зрозуміти, що вони не є небезпечними і з часом минуть. Важливою частиною інтероцептивної експозиції є попередження реакції. Це означає, що під час виконання вправ, які викликають тривожні відчуття, ви маєте свідомо утримуватися від будь-яких дій, спрямованих на зменшення тривоги або уникнення цих відчуттів. Наприклад, якщо під час затримки дихання виникає бажання хапати ротом повітря або зупинити вправу, важливо спробувати протистояти цьому бажанню та продовжувати вправу, доки тривога не почне спадати.
Приклади інтероцептивної експозиції:
Затримка дихання: Короткочасна затримка дихання може викликати відчуття задухи, схоже на те, що виникає під час панічної атаки.
Гіпервентиляція: Швидке і глибоке дихання може призвести до запаморочення, оніміння, відчуття нереальності та інших симптомів, які часто супроводжують панічні атаки. Гіпервентиляція призводить до зниження рівня вуглекислого газу в крові, що, в свою чергу, викликає ці фізичні відчуття. В рамках інтероцептивної експозиції, гіпервентиляція допомагає людині звикнути до цих симптомів та зрозуміти, що вони не є небезпечними.
Фізичні вправи: Біг, стрибки або інші інтенсивні вправи можуть викликати прискорене серцебиття, задишку та пітливість.
Вживання кофеїну: Кава або енергетичні напої можуть тимчасово підвищити рівень тривожності та викликати фізичні симптоми, схожі на паніку.
Сидіння в задушливому приміщенні: Перебування в приміщенні з недостатньою вентиляцією може викликати відчуття нестачі повітря та дискомфорту, що нагадує симптоми панічної атаки.
Створення ієрархії експозиції
Важливою частиною інтероцептивної експозиції є створення індивідуальної ієрархії тривожних ситуацій. Це список вправ або ситуацій, які викликають у вас тривогу, відсортованих від найменш тривожних до найбільш тривожних. Разом з терапевтом ви визначите, які вправи будуть включені до вашої ієрархії, та в якому порядку ви будете їх виконувати. Поступовий рух по ієрархії дозволяє вам звикнути до тривожних відчуттів крок за кроком, починаючи з менш інтенсивних.
Чому це допомагає?
Інтероцептивна експозиція допомагає розірвати зв'язок між фізичними відчуттями та страхом. Коли ви неодноразово стикаєтеся з цими відчуттями в безпечному середовищі, ваш мозок починає розуміти, що вони не є небезпечними. Ключова ідея полягає в тому, щоб "розчепити" фізичні відчуття від катастрофічних інтерпретацій, які запускають паніку. Наприклад, якщо ви відчуваєте прискорене серцебиття, замість того, щоб думати "я зараз помру", ви вчитеся сприймати його як нормальну фізіологічну реакцію, яка з часом мине. Важливим механізмом, який лежить в основі інтероцептивної експозиції, є звикання. Звикання означає, що при повторному впливі стимулу, який викликає тривогу, інтенсивність тривожної реакції поступово зменшується. З часом тривога і страх зменшуються, а панічні атаки стають менш інтенсивними та частими.
Інтероцептивна експозиція - це ефективний метод КПТ, який допомагає впоратися з тривогою та панічними атаками. Він дозволяє навчитися контролювати свої реакції на фізичні відчуття та зменшити страх перед ними. Завдяки інтероцептивній експозиції, люди з панічними розладами можуть навчитися розпізнавати та приймати свої фізичні відчуття, не піддаючись паніці. Це дозволяє їм не тільки зменшити частоту та інтенсивність панічних атак, але й покращити якість життя в цілому. Інтероцептивна експозиція може бути корисною не тільки для людей з панічними розладами, але й для тих, хто страждає від інших видів тривоги, таких як генералізований тривожний розлад або соціальна фобія. Вона допомагає розвинути навички саморегуляції та впоратися з тривогою в різних життєвих ситуаціях.
Comentarios